Ставропольский психолог рассказала, как поддержать выпускника на экзамене
Стратегия спокойствия в период ЕГЭ
На носу череда единых государственных экзаменов. Пора нервная и для учителей, и для родителей, но особенно – для выпускников. О том, как поддержать последних корреспондент «СП» поговорила с кандидатом психологических наук, медицинским психологом дневного стационара для обслуживания детского населения Ставропольской краевой клинической специализированной психиатрической больницы № 1 Анной Ложечкиной.
– Какие скрытые признаки указывают на то, что подросток испытывает чрезмерное напряжение или тревогу перед экзаменами?
– Чрезмерное напряжение или тревога перед экзаменами может проявляться как на психологическом, так и на физическом уровне. Важно обращать внимание на изменения в поведении, речи и самочувствии, чтобы вовремя поддержать ребёнка. К физическим симптомам тревожного состояния можно отнести головные боли, боли в животе, тошноту, рвоту, скачки давления, трудности с засыпанием, частые пробуждения, кошмары, повышенную потливость, учащённое сердцебиение, дрожь в руках и коленях, ощущение кома в горле, озноб и другие. Их на самом деле не мало. Могут быть и изменения в поведении. Здесь и раздражительность, и «эмоциональные качели», и агрессивность, и замкнутость, и плаксивость, и снижение общительности или, наоборот, болезненный перфекционизм, например, постоянная подготовка без перерывов.
Важно, что из-за стресса может страдать рабочая память, которая удерживает условия задач, правила и ход рассуждений. Из-за этого ребёнок может читать задание, но не понимать его с первого раза, узнавать тему, но не помнить нужные формулировки. Снижается концентрация внимания – появляется рассеянность.
Когда же стоит насторожиться? Если несколько симптомов сохраняются дольше двух недель, тревога становится постоянной, мешает спать, учиться, общаться и ходить в школу, если ребёнок регулярно плачет перед экзаменами или контрольными работами, появляются признаки панических атак. В таких случаях может потребоваться помощь специалиста – психолога, психиатра, психотерапевта или невролога. Важно, чтобы родители создавали для ребёнка максимально спокойный и предсказуемый сценарий, не усиливали тревогу и проявляли безусловную поддержку.
– Какие методы и техники вы рекомендуете для снижения тревожности и поддержания эмоционального равновесия?
– Можно попробовать дыхательные упражнения. Одно из них называется «квадратное дыхание»: делается вдох в течение четырех секунд, потом задерживается дыхание на четыре секунды, выдох тоже длится столько же и пауза тоже четыре секунды. Еще работает глубокий диафрагмальный вдох: медленный вдох через нос, живот в это время выпячивается, потом плавный выдох через рот – живот втягивается. Повторять по пять–семь раз при ощущении тревоги.
Хорошо эффективны техники релаксации. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону предлагает поочерёдное напряжение и расслабление групп мышц. Это могут быть стопы, ноги, живот, руки или лицо. Еще можно визуализировать безопасное место – представить лес или пляж, детально описать звуки, запахи, ощущения.
Поддержите ребенка, предложите переформулировать его мысли: замените фразу «я не справлюсь» на «я попробую, и это уже успех». Добавьте физическую активность. Это могут быть как простые ежедневные прогулки по 30 минут, так и легкая гимнастика, йога или танцы под любимую музыку.
Режим и гигиена сна – не менее важная тема. Нужно ложиться и вставать в одно время, а за час до сна отказываться от гаджетов. Лучше принять теплую ванну и почитать перед сном. Информационный шум в целом нужно снижать. Просмотр соцсетей должен быть дозирован – одного-двух раз в день вполне достаточно. Причем фокус внимания смещаем на реальные дела, а не на онлайн сравнения. На выходные – цифровой детокс. Ну и конечно в жизни выпускника, как и любого человека, должны присутствовать: общение с друзьями и родственниками, участие в каких-либо общественных мероприятиях, хобби.
– Как родителям лучше всего поддерживать ребёнка, чтобы не усилить его стресс, а помочь справиться с ним?
– Родителям важно создать безопасную и доверительную, не критикующую атмосферу, использовать конструктивные методы и учитывать индивидуальные потребности выпускника. Есть несколько подходов, которые могут быть полезны.
Во-первых, дайте ребёнку возможность делиться переживаниями без страха осуждения. Выслушайте его, проявите эмпатию, используйте фразы в поддержку, например: «я понимаю, что это для тебя сложно», «спасибо, что поделился своими чувствами». Если он не хочет говорить, дайте ему время. Иногда дети лучше выражают эмоции через творчество или в процессе совместной деятельности. Научите ребёнка распознавать и называть эмоции. Помогите ему осмысливать чувства: «ты злишься, потому что …?». Используйте простые слова: грусть, злость, страх, радость.
Во-вторых, обучите техникам релаксации. Простые уже озвученные методы помогают справиться с напряжением. Установите стабильный режим дня. Чёткий распорядок даёт чувство безопасности и контроля, снижает уровень тревожности. Сами будьте примером для подражания. Дети учатся, наблюдая за взрослыми. Если вы сами умеете справляться со стрессом, сын и дочь перенесут этот конструктивный опыт на себя.
В-третьих, ограничьте внешние источники стресса, соблюдайте «информационную экологию» – фильтруйте контент. Защищайте детей от лишнего давления, не требуйте от них слишком высоких результатов. Высокие ожидания, постоянное сравнение с другими или давление со стороны родителей могут привести к снижению уверенности в себе и развитию тревожности. Поддерживайте ребёнка, цените его усилия и достижения, даже если они невелики. Не ставьте условий: «Если ты не сможешь сдать на высокий балл, то…». Регулярно интересуйтесь делами ребёнка, объясняйте ему свои чувства, рассказывайте, как справляетесь с ними, учите выражать эмоции экологично. Каждый человек уникален, поддержка должна быть адаптирована к его потребностям.
– Как родителям справляться с собственными переживаниями и тревогой за результаты ребёнка?
– Это действительно сложный процесс, который требует работы над собой и использования различных стратегий. Важно помнить, что тревога – это естественное чувство, но её избыток может негативно сказаться на здоровье и отношениях в семье. Признайте наличие тревоги, замените деструктивные мысли на конструктивные, проверьте реальность тревожных сценариев, ограничьте чтение пугающих новостей и обсуждения, которые усиливают напряжение. Например, постоянные разговоры об экзаменах, сравнения с другими детьми и прокручивание тревожных сценариев могут усилить напряжение. Попробуйте выделить на эту тему определённое время в неделю.
А еще продумайте план Б. Иногда беспокойство возникает не из-за самого события, а из-за того, что будет, если всё пройдёт не так, как ожидается. Предложите ребёнку обсудить запасные варианты: другие вузы, колледжи, платное обучение. Подготовьте планы «Б» и «В». Заранее, но спокойно изучите альтернативные вузы, колледжи или варианты с годом перерыва.
Пытаясь помочь детям сдать ЕГЭ, родители часто действуют из лучших побуждений, но случайно удваивают стресс. Ребенок копирует страх взрослых и начинает паниковать сильнее. Фразы вроде «от этого зависит твоя жизнь» лишают подростка уверенности. Запрет на прогулки, хобби и общение с друзьями приводит к быстрому выгоранию. Напоминания об успехах одноклассников или старших детей разрушают самооценку. Проверка каждого решенного теста лишает ребенка самостоятельности и ответственности. Требование только наивысшего балла создает страх не соответствовать ожиданиям. Фразы вроде «да ладно тебе, это просто экзамен» заставляют ребенка замкнуться в себе.
Чтобы не перегружать себя и оградить детей от собственной тревоги, важно разделять свои эмоции и общение с ребенком. Дети отлично считывают состояние взрослых, поэтому забота о себе – это первый шаг к спокойствию детей. Чтобы не перегружать себя фильтруйте инфопоток, делегируйте задачи, откажитесь от идеи быть идеальным родителем во всем, вносите время на расслабление в календарь, высыпайтесь – дефицит сна напрямую усиливает чувство тревоги. А еще отказывайтесь от лишнего – говорите «нет» задачам, которые не критичны и обнимайте ребенка – это успокаивает обе нервные системы.
– Как реагировать на конфликты или вспышки эмоций, которые могут возникать на фоне стресса?
– Главное правило при столкновении со вспышкой эмоций – сохранять собственное спокойствие. Когда человек находится в стрессе, его рациональная часть мозга отключается, поэтому спорить или взывать к логике в этот момент бесполезно. Алгоритм действий во время вспышки такой: сделайте паузу, не отвечайте сразу, сделайте глубокий вдох, слушайте активно, дайте человеку выговориться, не перебивайте, а потом признайте его эмоции, скажите: «я вижу, что ты расстроен». Говорите намеренно тихо и медленно, это успокаивает. Не принимайте сказанное на свой счет. Помните, что агрессия вызвана стрессом, а не вами. Разделите человека и проблему и атакуйте общую задачу, а не друг друга. Если эмоции зашкаливают, перенесите разговор на потом.
Чего делать категорически нельзя, так это отвечать агрессией и говорить «успокойся». Эта фраза обычно дает обратный эффект. Насмешки и сарказм воспринимаются как нападение и не напоминайте о прошлом, решайте только текущую задачу.
– Какие навыки эмоциональной саморегуляции важно развивать у детей не только ради экзаменов, но и для будущей жизни?
– Развитие эмоциональной саморегуляции у детей — это фундамент их будущей успешной жизни, ментального здоровья и гармоничных отношений с окружающими. Среди ключевых навыков для жизни осознанность. Ее еще называют эмоциональной грамотностью. Это умение вовремя заметить, назвать и принять свое чувство, вместо его подавления.
Важны: владение техниками быстрого снижения напряжения, способность посмотреть на трудную ситуацию под другим углом и изменить негативный ход мыслей на конструктивный, а также навык брать время на осмысление ситуации, предотвращающий импульсивные поступки и вспышки агрессии, способность анализировать причины своих эмоциональных реакций после того, как чувства утихли. Чтобы помочь ребенку развить эти навыки демонстрируйте экологичное проживание собственных эмоций вслух, не табуируйте чувства – разрешайте ребенку плакать, злиться и грустить, но корректируйте форму проявления. Обсуждайте опыт: разбирайте сложные ситуации из книг, фильмов или жизни, спрашивая: «Что чувствовал герой?».
– Как после завершения ЕГЭ помочь ребёнку и себе «вернуться к обычной жизни» и избежать постэкзаменационного спада?
– Период после ЕГЭ — это резкая смена режима, которая часто вызывает у выпускников и родителей опустошение, тревогу и апатию. Именно это и называют «постэкзаменационным спадом». Предлагаю пошаговый план того, как экологично вернуться к привычной жизни.
Первый шаг – легализация эмоций. Плач, сильная усталость или временное безделие — это нормальная реакция на декомпрессию. Запретите разговоры в стиле «а если бы ты ответил иначе» минимум на 3–5 дней. Изолируйтесь и от чужих результатов. Ограничьте чтение чатов одноклассников и родительских групп, где все паникуют. Уберите чувство вины за лень. Разрешите ребёнку и себе первые дни просто спать, лежать и смотреть сериалы. Восстановите базовые потребности организма: наладьте режим сна постепенно без жестких будильников, замените умственное напряжение легкими прогулками, плаванием или велосипедом и организуйте «вкусный детокс» – верните в рацион полноценную еду вместо быстрых перекусов во время подготовки.
Обязательно хвалите подростка за проделанный огромный труд, а не за абстрактные цифры. Напомните и себе, и ребенку, что баллы ЕГЭ не определяют личность и успешность в жизни. Переключите внимание на приятные дела – составьте «список отложенных удовольствий» и сделайте то, на что раньше не хватало времени: сходите на концерт, в поход, обновите гардероб. Помогите сыну или дочери вспомнить про заброшенное рисование, спорт, видеоигры или музыку и запланируйте совместный отдых. Короткая поездка или выходные на природе помогут сменить обстановку и перевернуть страницу.
